【孕期运动】合理安排孕期运动轻松更安全

【孕期运动】合理安排孕期运动轻松更安全

孕期运动有讲究，准妈妈们根据孕期阶段以及自身身体状况合理安排运动方式，调整运动量，可以更好地提升体力，调理身体。不仅能让孕妇释放心理压力，缓解疲倦，还能刺激让胎儿发育。可谓是一举多得。

孕前期（1-3个月）——慢运动

多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气，就不太爱活动，整天坐着或者躺着。其实，孕期适量运动不仅对早产无影响，而且怀孕期间，孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。

在这个时期，由于胚胎正处于发育阶段，特别是胎盘和母体子宫壁的连接还不紧密，很可能由于动作的不当使子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。尽量选择慢一些的运动，像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。

对准妈妈来说，散步可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。另外，散步时最好有家人陪伴。

孕中期（4-7个月）——轻运动

一般来说，怀孕后4个月到7个月，也就是孕中期，这时候准妈妈会觉得舒服一些了，同时也是是最适合运动的时间。

早孕反应减轻，孕妈吃饭也香了，心情也舒畅了许多。这预示着妊娠进入了稳定期。此时胎盘已经形成，加上胎盘和羊水的屏障作用，可缓冲外界的刺激，使胎儿得到有效的保护。

孕中期可适度地进行体育锻炼，游泳、球操、跳慢舞都是可行的运动项目。

孕妈妈在运动前，要了解自己的体能，和医生沟通沟通，看自己是否适合做运动、适合做什么运动以及运动时间。运动前要做好热身，先做一些低强度的有氧运动，比如散散步。此外，不要空腹运动，也不要饱腹运动，运动时间可以安排在餐后一小时以后。运动前两小时还可以喝约500毫升白开水，为了防止发生低血糖，随身携带一些小食品也是个好习惯。

一定要根据自己的情况来做运动。可以做一些轻微的活动，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。要避免跳跃和震荡性运动、强烈的腹部运动、快速爆发的运动、骑马或者潜水，怀孕四个月后，千万不要做仰卧运动。

孕中期的体重增加，身体失衡的情况孕妇还未完全适应，这个时候切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的平衡运动，以免发生意外。

孕晚期（8-10个月）——缓运动

当准妈妈们怀孕到28周，便正式进入了孕晚期。在这个阶段，宝宝体重突飞猛进造成准妈妈们的体重增加，身体负担很重。同时妈妈们也会因身体能量消耗更大，总感觉自己吃不饱，妈妈们可要学会控制自己，稍微控制一下自己的饮食，让宝宝的体重控制在6到7斤，是最有助于顺产。一定要科学地坚持锻炼身体，让自己的身体棒棒哒，才能以最好的状态，迎接即将到来的宝宝！

孕晚期妈妈的运动一定要注意安全，本着对分娩有利的原则，千万不能过于疲劳。在运动时，控制运动强度很重要：脉搏不要超过140次/分，体温不要超过38℃，时间以30～40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。

这个阶段运动的目的是舒展和活动筋骨，以稍慢的体操为主。比如简单的伸展运动：坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。每次做操时间在5～10分钟左右就可以了。

另外，孕前瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助，而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。