孕妈怎么吃才能hold住体重，长胎不长肉？

孕妈怎么吃才能hold住体重，长胎不长肉？

有句老话说“一人吃，二人补”，在中国传统观念里，怀孕是家中的一件大事，长辈总爱给孕妈各种补，生怕营养不够，胎儿发育不好。但很多研究已经提示，如果孕期体重增长过多，孕妈过于肥胖，那么妊娠期发生糖尿病、高血压、难产等一些并发症的几率会增加。

而且，一些孕妈自己也不愿意多吃，吃太多，营养会过盛，自己不仅会无端长肉，也不利于产后瘦身。那么，孕期该怎么吃既能有营养又不长肉呢？

一、孕妈要hold住体重

整个孕期，孕妈和胎儿的体重是“同步增长”的。一个正常的人，孕期体重增加不超过25斤就是科学合理的。不同的人在孕期体重增长不同，对于孕前就肥胖的人来说，孕期增长的范围要更小，这个要根据体重指数来计算。

体重指数是根据身高和体重的比例来衡量人体胖瘦的常用指标。孕期的体重管理是以孕前的体重指数（BMI）为基础的，根据孕前的体重指数（BMI）划定整个孕期体重增长的范围。体重指数的计算方法及孕期体重增长范围如下：

BMI计算公式：体重（kg）÷身高2（m）

比如孕妈在孕前体重为60kg，身高1.65m，那么，体重指数BMI=60÷1.65÷1.65=22.04，22.04在18.5～24.9范围内，可见这位孕妈属于标准身材。

对于孕前已经有超重倾向的孕妈，应该采取一些健康生活模式的干预，从饮食、运动和生活习惯等三方面加以控制，最终达到一个合理的增长目标。

二、孕期如何长胎不长肉

怀孕期间营养摄入不甚注意，孕妈一味大补特补，妊娠高血压、糖尿病等发病率激增，也会使胎宝贝长得太大，影响分娩顺利进行。大部分孕妇分娩后会转化为Ⅱ型糖尿病，这样也极容易导致孩子将来出现过敏症状，对于孕妈咪和胎宝贝都没有好处。

1、合理饮食

孕期胎儿的营养需要都来自母体，为了保证胎儿的正常发育和母体的健康，孕妈每天保证足够的营养，但营养不是越多越好，一定量就可以了。

★能量：通常，孕妈从妊娠4个月开始，每天增加200kcal的能量就够了。

★蛋白质：在怀孕早期、中期、晚期，孕妈分别每天增加5g、15g、20g的蛋白质，其中优质蛋白质占1/3以上就可以了。

★矿物质及微量元素：孕早期，孕妈需要摄入800mg的钙，孕中期达到1000mg，孕晚期1200mg，而铁和锌，孕期，孕妈每日需要25gm、16.5mg就足够了。

这些营养元素，对于一些孕妈来说可能比较抽象，那么换算成食物，孕妈一天应该吃多少比较合适呢？

最新版《中国居民膳食指南》给予了指导，为了达到各种营养素摄入量的目标，孕妈每天应该摄入400-500g谷类、50-100g豆类及豆制品，50-150g动物性食品，1-2个鸡蛋，250-500ml鲜奶，400-500g蔬菜、100-200g水果以及15-20g植物油，食物多种多样，能量摄入量与体力活动相平衡，才能保证体重的适宜增长。

如果孕妈每天食用的量超出了这个范围，那么多出来的营养就有可能化成了体重，长到了你的身上！

当然，控制饮食是一方面，合理烹调也很重要。高温、高油炸、高盐糖的食物尽量少吃或者不吃，不健康的烹调方式使食物营养尽失，热量提高，并增加致癌风险。

外面饭店的烹调方法，通常是高油、高盐、高糖，其所造成的后果当然是高胆固醇、高卡路里。所以，孕妈要减少外出就餐的次数哦，尽量自己动手做菜，既卫生又健康。

另外，三餐定时、细嚼慢咽真的非常重要，不仅是帮助孕妈们在孕期保持身材的独门秘方，更能让孕妈和宝胎儿都收获更多的营养成分。三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。

2、适当运动

孕期只进食不运动，孕妈不仅会体重增长较快，而且对胎儿的生长发育也不一定是好事。运动对于孕期生活有着非常重要的作用，无论是对身体、心情、分娩等都有很好的作用。

当然，孕期运动要适当。可选择一些安全的项目，比如散步、体操、不行上下班、搭电梯改走楼梯、游泳、瑜伽等。

●散步：作为一种平和又安全的健身运动，是孕妈妈们保持身材的法宝。可以选择天气晴朗时外出散步，早、中、晚饭后半小时就可以进行了，夏天避免12:00——14:00太阳高照时段，以防中暑，冬天可以选择10：00——15：00时段，太阳温暖舒适，散步的同时可以晒太阳合成维生素D，一举两得。

有些孕妈觉得，散步是件很无聊的事，孕妈们可以携带播放器，听一些自己喜欢的歌曲，陪自己散个快乐的步。

●游泳：仅限于在孕期就已经熟练掌握这一技能的孕妈，如果仅仅是为了孕期运动，而在孕期去学瑜伽就没有必要了，而且游泳池一定要选择干净的、流动的水，以确保干净卫生。

●搭电梯改走楼梯：孕妈应该多走楼梯增加运动量，将有助于产程顺利进展。大腹便便的孕妈走楼梯时，最好有人陪伴，要小心慢走，以免发生意外状况，尤其是孕晚期时，走一段楼梯可以休息一下再继续。

●孕妇体操：一般都比较轻柔，多数孕妈都可以做，但某些高危险群的孕妈，例如有先兆性流早产、高血压等，则最好避免之。孕晚期在做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，即应该马上停止，躺下休息。

●瑜伽：过了20周以后，孕妈可以做一些孕妇瑜伽，选择自己身体可以接受的动作，专业的高难度动作不建议孕妈擅自操作。再之后可以练习拉梅兹呼吸法，这些都有助于安全顺利地分娩。

3、实时监测体重

体重这个小精灵，你一不监视它，它就偷偷的出来搞怪，所以家里备个体重器，每天固定的时间上去称一称是很有必要的。可以固定的选择清晨起床称一称，或者选择临睡前称一称，每天把数值记录下来，长期以往，你就可以得到一个体重增长曲线了。但要注意称体重时要穿着同重量的衣物，这样才能检测到体重变化的正确曲线。

如果一旦发现在某个阶段体重增长过快，就要“HOLD住嘴，迈开腿”了。

通常，孕妈在整个孕期，孕10周前，体重增加应大约0.65公斤，20周前，体重增加约4公斤，30周前增重约8.5公斤，40周前增重约为12.5公斤。每个孕妇体重不同，怀孕、代谢的情况也不同，一般认为，体重偏重的孕妇应该侧重不长肉，体重偏轻的孕妈则侧重长胎。