如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重？孕期饮食清单请收好

如何让胎儿发育健康、孕妈保持合理体重？孕期饮食清单请收好

当有人对身怀六甲的你发出灵魂一问：

绝大部分的孕妈都是这样回答的：

而宝宝健康的前提条件是孕妈得健康。

从怀孕那一刻开始，有一个问题就会一直困扰各位孕妈：我要怎么吃，吃什么，才能有利于胎儿的生长发育？才能让自己保持合理的体重？

妊娠期是胎儿生命早期1000天的起始阶段，胎儿发育、母体生殖器官的发育、产后泌乳都需要营养储备。

营养是重要的环境因素，对母子的身体健康有着至关重要的影响。所以从备孕开始就一定要注意食物选择的多样性并长期摄入适量、不同、多样的营养素，来确保宝宝得到均衡的营养。

孕早中晚期饮食的五大原则

1.孕早期每天补充叶酸400μg，常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。

2.孕吐严重的准妈妈，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类等）。

3.孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。

4.适量的身体活动，维持孕期适当的增重。

5.禁烟酒，保持好心情，积极准备母乳喂养。

孕早期（0～12周）

孕早期的饮食和孕前差不多，每天进食量与备孕期相同就行，保证食物多样均衡、体重合理增长（到孕12周时，比孕前增加1kg左右，或者不增加）。但需要注意两点：

1.满足孕期对叶酸的需要

富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、深绿色蔬菜、部分水果（橘子、樱桃、香蕉等）及坚果类。

天然食物中存在的叶酸在烹调加工和遇热时易分解，利用率较低；合成的叶酸稳定性好，利用率高。

所以，孕妈们在孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该每天补充叶酸400μg，以满足日常需要。每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中一半以上为深绿色蔬菜。

2.早孕反应与碳水化合物摄入

早孕反应不明显的孕妈可以继续保持孕前的饮食；

孕吐明显或食欲不佳的孕妈，饮食就根据自己的口味来，选择清淡、易消化的食物，少食多餐，进食的时间地点也根据孕妈的反应来定，可以早上睡醒后吃，也可以临睡前吃。

应对孕吐可以采取以下措施

1.早晨进食干性食品，比如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等

2.避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜

3.可适当补充维生素B1、B2、B6及维C等，可以减轻孕吐的症状

孕中期（13～27周）

自孕中期开始，胎宝宝生长速率加快，对营养的需求增大，饮食也要做出适当调整。

建议大家一天的饮食这样安排：

应在孕前饮食的基础上，每天增加奶类200g，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）增加50g，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

同时建议每周食用2-3次鱼类，以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。

● 主食类，以含碳水化合物的食物为主，分别：谷类（大米、面粉等）200g～250g，薯类（土豆、红薯等）50g，杂粮（燕麦、小米、玉米等）不少于主食量的1/5；

● 蔬菜类300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

● 水果类200g～400g；

● 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150g～200g；

● 牛奶300ml-500ml；

● 大豆类15g；坚果10g；

● 烹调油25g；食盐不超过6g；

● 饮水1700ml（约3瓶脉动的量）。

PS：食谱仅提供原材料，具体做法遵循孕妈自己的口味哦~

50g大米约为1/2纸杯的量，半碗米饭；50g面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；

100g蔬菜约为双手满满一捧；50g的鸡蛋比乒乓球略大；250g牛奶约等于一瓶杏仁露；100g橙子约为一个；150g香蕉约为1根。

孕晚期（28周及以后）

在最后紧要关头，妈妈们就更需要注意补充营养。

这时候的一天食物这样安排：

在孕前饮食的基础上，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加125g。

● 主食类：谷类200g～250g，薯类50g，杂粮不少于主食量的1/5，具体食物种类参照上文哦；

● 蔬菜类300g～500g，其中深绿色蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

● 水果类200g～400g；

● 动物性食物：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量 200g～250g；

● 牛奶、大豆类、坚果，还有烹调油、食盐的量都与孕中期相同

● 每日饮水量1700ml（约3瓶脉动的量）

PS：50g大米约为1/2纸杯的量，半碗米饭；50g面粉约为一个纸杯的量，能做一个馒头；40g带鱼约为半个手掌长，2cm厚；50g基围虾仁约5-6只。

体重监测

在注意饮食的同时，也要注意监测自己体重的增长值，及时调整饮食，这个过程只需要两步就可以完成：

①计算自己孕前的体重指数（BMI）

BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）

（例：孕妈乐乐怀孕前体重55kg、身高1.65m，则乐乐怀孕前BMI为55/1.652≈20.2）

通过简单的计算，你们就可以知道自己孕前的体重属性了：

②根据体重属性来监测自己的体重增长值和所需要的能量：

PS：双胎孕妇孕期总增重推荐值：孕前体重正常者为16.7-24.3kg，孕前超重者为13.9-22.5kg，孕前肥胖者为11.3-18.9kg。参考来源：美国IOM2009

孕早期体重变化不大，每月测一次体重就行；孕中晚期应该每周测一次体重。

孕妈吃食物的时候不必完全按照图表，只要注重整体营养的均衡摄入，多吃蔬菜和水果。

大家也不会每天都吃同样的食物，对于更换食物的种类和量有疑问的话，可以参考这篇文章（点这里：太太太太详细了吧！糖妈就该这样吃饭！），文章中提到的食物交换份是所有人通用的哦。

饮食结构需要长期坚持，管吃管重双管齐下，才是度过健康孕期的“不二法宝”！

这几点准妈妈一定要牢记：

1.孕期对能量、蛋白质、钙、铁、碘、叶酸的需要量增加，要适当补充。

2.铁缺乏会导致多种不良妊娠结局；碘缺乏严重会损害胎宝宝脑和智力发育。

3.孕早期碳水化合物摄入不足，会因酮血症损害到胎宝宝的脑和神经系统发育。

4.适宜的孕期体重增长有助于获得良好的妊娠结局。

5.烟酒危害胎宝宝发育，良好的情绪有利于优孕优育。

此外，孕期运动也是非常必须的。若没有医生所说的明确禁忌，多数活动和运动对孕妈来说都是安全的。

孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。比如快走，游泳，打球，跳舞，孕妇瑜伽，各种家务劳动等。

应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合自己的感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

最后祝各位准妈妈好孕！