月子护理：坐月子如何正确理疗与运动

月子护理：坐月子如何正确理疗与运动

不管是剖腹产还是顺产都有可能出现产后腰痛。产后腰痛跟妈妈体质，以及孕期的姿势及其运动和保护有一定的关系。产后腰痛有很多种。一种是肌肉没有力，比较弱的表现，例如腹直肌分离，盆底肌松弛。另一种是骨盆过度前倾、骨盆带松弛、骨盆不稳等、，这会造成腰部的曲度增加，到了怀孕后期腰部的生理曲度可以增加到百分之六十，过度前突容易造成腰部肌肉疲劳疼痛，这是引起产后腰痛的主要原因。简单来说，腰痛就是腹部肌肉无力、腰部肌肉过度负荷、盆底肌松弛、骨盆不稳造成的疼痛。

引起产后腰痛的原因

引起产后腰痛的原因有多种，最关键的是经历孕期和产后的妈妈腹部松弛、骨盆松弛，核心肌力下降，而在日常照顾婴儿的过程中很多动作比如哺乳、换尿布、洗奶瓶等都需要用到腰腹部等核心部位的姿势，因此常有产后妈妈诉苦：长时间坐着哺乳后出现腰部的疼痛无力、弯腰给孩子换尿布、洗澡后直不起腰、也不能坐久等。同时由于产后妈妈没有时间锻炼，体能也没有得到很好的恢复。

产后腰痛对妈妈健康影响

产后腰痛对妈妈健康影响很大，首先活动不灵便。在这个过程中，妈妈需要强忍着，时间长了以后会出现很多代偿，可能会用到上肢力量的代偿或者下肢臀部的一些代偿。不管如何，妈妈的更痛会加剧，活动更加不灵活，继而影响心理、情绪，这对照顾宝宝会造成恶性循环，影响整个家庭的氛围和关系，以及妈妈自身的营养。所以产后腰痛等痛症是引起产后抑郁的诱因之一。 产后腰痛不能只看腰部，很多妈妈怀孕的时候吸收营养过剩，所以孕期体重增加，后坐月子也会营养过剩，体重是否超标主要看身体指数BMI（体重kg/身高cm?），一般正常在18-24区间，低于18就过瘦了，高于24就算过重或肥胖了。体重过重也是产后腰痛的原因之一。外盆底肌松弛表现有咳嗽漏尿即所谓的“压力性尿失禁”也会是产后腰酸腹软的一个影响因素。 产后腰痛需要对骨盆的情况进行整体评估，看腹部的松弛情况，腹直肌的分离情况，同时评估盆底肌的情况，还要判断臀部的肌肉有没有力，通过评估才能找出产后腰痛的真正原因。

缓解方法：常规的理疗+运动

妈妈产后喂奶，姿势慢慢调整过来，休息好了症状可以缓解。但是产后腰痛是慢性病，稍微劳累一点，不注意休息，慢慢就形成一种心理疾病。疼痛间断出现，妈妈的性情性格有可能会改变。所以需要及时修正，如果时间久了，可能会引起其他问题，譬如呼吸的问题，内科疾病、妇科疾病等等。建议出现产后腰痛后及时调整，除了常规的理疗和手法，关键的还是运动。运动包括姿势的调整，妈妈应该要用正确的用腰姿势去做日常家务，对日常行为做一些调整。相对于顺产，剖宫产留有疤痕，所以产后疼痛跟疤痕的修复程度也会有一定的关系，但不是必然的。 喂奶的时候，妈妈腰背部要有支撑，可以拿枕头作为一个支撑，脚要抬起九十度。将孩子抱在腿上的时候，手和腿也要有个支撑，尽量让自己在一个比较省力的情况下去哺乳。有些人习惯躺着喂奶，但此时脊柱是扭转的，如果姿势不正确没有支撑，也会加重腰部疼痛的可能，骨盆松弛，严重者造成骶髂关节功能紊乱，翻身走路都会疼痛。建议躺着、坐着、站着的姿势一定要在一个省力的状态。 产褥期（产后42天内）身体各个方面的机能尚未恢复，排恶露，子宫复旧，肠蠕动，腹部松弛度等都要特别注意的，保护自己腹部和盆腔里面的器官。建议做一些筋膜腹式呼吸和骨盆稳定训练，配合呼吸用弹力带做渐进抗阻肌力训练，桥式运动等。腹式呼吸一组10次，每一次做2-3组，分上下午进行，中间适度休息，量力而行。产后42天后可以到医院康复科或者去有资质的机构做训练。

孕期做骨盆活动可预防产后腰痛

预防产后腰痛，孕期要做核心运动，包括骨盆活动，如前倾后倾，左右倾的活动，通过灵活性的训练把周边的肌肉和筋膜激活，对臀肌进行激活，纠正过于前突的腰椎。可以尽量靠墙站，让腰椎尽量贴在墙上，减缓腰部由于前突造成的压力，同时也可以锻炼盆底肌，改善腰部疼痛。

孕期缺钙≠产后腰痛

怀孕中晚期期妈妈容易缺钙，需要及时补钙。缺钙会造成孕妇夜间抽筋，但与腰痛没有直接的关系。不管是孕期还是产后，摄取适当蛋白、脂肪、碳水化合物等营养物，合理安排饮食。如果孕晚期有妊高症，控制碳水化合物和糖分的摄入。产后月子期注意营养均衡，切忌吃太多造成肥胖。同时不建议吃胆固醇较高的食物，如猪内脏。

产后使用收腹带需先做评估

剖腹产后使用收腹带对预防腰痛有一定的作用，但首先要做好评估。收腹带能保护腹部，防止腹部肌肉过于松弛，而不是因为腰痛去佩戴的。评估后有必要使用收腹带的妈妈可以佩戴，一般来说产后腰疼可以通过一些运动和姿势调整缓解症状。使用收腹带可以塑形，腹带对腹部过于松弛的产后妈妈有一定的支撑和保护作用，绑的时候不要过紧，每个2个小时要松解一下预防腹部血压循环的障碍。